Az első dolog, amit sok ember tesz, amikor fogyni próbál, az étrend megváltoztatása. És bár elsősorban azt javasoljuk, hogy kérjen tanácsot szakemberektől, általános információként figyelembe vesszük a helyes táplálkozás alapelveit.
Nagyon sok ember a fogyás után mindenféle újfajta étrendet alkalmaz, mindenben korlátozza magát. Ez új nehézségekhez vezet: ellenőrizhetetlen étvágy, egészségügyi problémák jelennek meg, és az egészségi állapot romlik. A szakértők figyelmeztetnek: ez a megközelítés súlyos következményekkel jár. Nyilvánvaló, hogy nem szabad az egészségével játszani, jobb, ha azonnal segítséget kér egy fogyókúrás szakembertől. A helyes táplálkozás (PP) elveinek megértése segít elkerülni a felesleges és néha veszélyes hibákat.
Tehát, mielőtt kész ingyenes menüt keresne az interneten, meg kell határoznia a test átlagos napi kalóriaigényét. Ezt megteheti otthon egy online számológép segítségével, ahol meg kell adnia a magasság és a súly paramétereit. A kalória kiszámításakor figyelembe kell venni egy személy fizikai aktivitásának mértékét.
A súlycsökkentő klinikák jobb megközelítést alkalmaznak. A napi kalóriabevitel kiszámítását speciális berendezéseken végzik, amelyek elemzik a zsír és az izomtömeg arányát. Az orvosok soha nem adják meg az összes kliensnek ugyanazt az étlapot, például 1200 kilokalóriát. Egyéni lesz, figyelembe véve a szervezet jellemzőit. Ezenkívül optimális mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, makro- és mikrotápanyagokat és vitaminokat tartalmaz.
A jó táplálkozás alapjai a fogyáshoz
A megfelelő táplálkozás a következő elveken alapszik:
- Diéta változatosság. A fogyáshoz nem kell csak kefirt és uborkát enni! A menü ízletes, egészséges és változatos legyen.
- Táplálkozási frakció. A napi kalóriabevitelt három fő étkezésre és két snackre kell felosztani. Reggeli - 30%, ebéd - 35%, vacsora - 25%, két snack - 10%. Tehát a test nem fogja éhezni.
- A menü nagy részének természetes termékeknek kell lennie, mesterséges adalékanyagok, cukor és édesítőszerek nélkül.
Ebben az esetben az étrendnek illeszkednie kell a kalóriatartalom, a fehérjék, a zsírok, a szénhidrátok normáihoz.
Hol kezdjem?
Az új típusú ételre való áttérés öt lépésből áll:
- Távolítsa el a szervezet számára előnytelen ételeket, amelyek úgynevezett "üres kalóriákat" tartalmaznak. Ezek pékáruk, sütemények, édességek, kolbászok és félkész termékek, majonéz, szószok.
- Szüntesse meg az alkoholt. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az italok befolyásolják az agy étvágytermelő idegsejtjeit. Minél többet iszik az ember, annál többet fog enni.
- Figyelje a vízháztartást. Legalább 1, 5 liter tiszta vizet kell meginni naponta. A hozzávetőleges sebesség kiszámítása a következő képlet alapján történik: 30 milliliter kilogrammonként.
- Készítsen diétát. Mint már említettük, a napi kalóriabevitelt több étkezésre kell felosztani. Mindenki számára jelölje ki a legkényelmesebb időt, és tartsa be magát. Az ütemezésnek minden napnak azonosnak kell lennie.
- Nyerjen erőt és türelmet. Az új életmódra való áttérés kihívást jelenthet.
Valójában a szokások megváltoztatása rendkívül összetett. A hagyományos tanácsok nem segítenek. Nem szabad elolvasnia a fogyókúráról szóló értékeléseket az interneten a mágikus étrendről. Valójában az emberek csak két százaléka képes önmagában fogyni, egészségkárosodás nélkül, otthon. Minden más esetben szakképzett segítségre van szükség a fogyókúra szakembereitől. Ezek táplálkozási szakemberek, pszichológusok és személyes tanácsadók.
Helyes táplálkozásra való helyes áttérés
Az új életmódra való áttérésnek fokozatosnak kell lennie. Az alábbiakban öt alapvető szabályt találunk. Egyenként kell bevezetni őket, így a test könnyebben alkalmazkodik.
Tehát a helyes átmenet a következő elveken alapul:
- Feltétlenül reggelizzen. Általában azok, akik nem hajlandók reggel enni, egész nap többet esznek.
- Ne zárja ki a vacsorát. Ugyanolyan fontos, mint a reggeli. Az egyetlen dolog, hogy el kell távolítani belőle a nehéz, zsíros, erősen sós ételeket, mivel negatívan befolyásolhatja az emésztési folyamatokat, kényelmetlenséget, nehézséget és puffadást okozva.
- Vegyen étkezési naplót. Eleinte a betegek nem korlátozódnak szokásos ételeikre, hanem felajánlják, hogy írják le mindazt, amit napközben elfogyasztanak. A hét végén a fogyókúrás szakember elemzi a nyilvántartásokat, jelezve a problémákat. Az ügyfelek maguk is észreveszik, hogy melyik pillanatban tartózkodjanak a nassolástól.
- Tanuld meg kalóriákat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat számolni. Használhatja az alkalmazást telefonon vagy online forrásokban.
- Növelje a friss zöldségek és gyógynövények mennyiségét a napi menüben.
Az átállási mód kissé megkönnyítése érdekében megtalálhatja a gyorsétel egészséges alternatíváját. Az interneten számos recept található glutén, laktóz, szacharóz, különféle házi kolbász, sonka és még sok más nélkül.
A fogyás hibái
Általában azok az emberek, akik megpróbálnak fogyni, egyik végletből a másikba mennek, komoly stressznek kitéve a testet. Itt vannak a fogyás fő hibái:
- A kalóriabevitel túlzott csökkentése. A fogyáshoz elegendő a fogyasztást 10-15 százalékkal csökkenteni.
- Reggeli vagy vacsora lemondása.
- Különböző diéták betartása, különösen a magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendek betartása.
A fogyás fő szabálya az egyensúly. A táplálkozásban, az edzésben, a kozmetikai eljárásokban. Csak így szabadulhat meg a felesleges kilóktól anélkül, hogy károsítaná az egészségét, majd megmentheti az eredményt.
Mi legyen a diéta?
Az étrendnek, amint azt már sokszor elmondták, változatosnak és teljesnek kell lennie. A következő termékkategóriákat kell tartalmaznia:
- friss zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök;
- sovány húsok: csirke, pulyka, nyúl, néha sovány sertéshús vagy marhahús; tejtermékek és erjesztett tejtermékek;
- tojás;
- gabonafélék és gabonafélék;
- tészta, durumbúza tészta;
- alacsony zsírtartalmú sajt.
Jobb, ha előre átgondolja a menüt, elkészíti a hét tervét. Ezen túlmenően többféle mentési lehetőséget is át kell gondolnia, ha hirtelen nincsenek kéznél a megfelelő alapanyagok, vagy egyszerűen nem szeretne ételt enni.
Jobb, ha ételt visz magával dolgozni és tanulni. Kávézókban és éttermekben nehéz megfelelő ételt találni. Sőt, a kalóriatartalma, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalma nem mindig szerepel.
Terméklista
Az étrendnek a következő ételeket kell tartalmaznia:
- Fehérje: csirke, pulyka, hal, diétás, alacsony kalóriatartalmú sonka, tojás (fehérje), túró, túró, fehérje vagy fehérjeturmix. Az ilyen ételek segítenek csökkenteni az étvágyat, elriasztani az éhséget.
- Zsírok: tojássárgája, növényi olajok, dió, avokádó, zsíros hal, sajtok. Helyreállítják a szöveteket és sejteket, sok folyamatban részt vesznek.
- Szénhidrátok: hajdina és zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű liszt, kenyér. Biztosítsa a testet a szükséges energiával.
Minden egyén külön listát készít a termékekről, figyelembe véve a személy költségvetését, évszakát és személyes preferenciáit.
Tippek nőknek 30 év után
A 30 év feletti nők bizonyos biológiai változásokat észlelnek testükben. Ebben a korban el kell kezdenie szorosan figyelni az étrendet, ellátni a testet a szükséges elemekkel, vitaminokkal a fiatalság meghosszabbításához, a test támogatásához:
- előnyben részesítse a természetes ételeket mesterséges adalékanyagok, aromák, színezékek nélkül;
- fogyasszon kalciumban gazdag ételeket - hüvelyeseket, spenótot, mandulát;
- ne feledkezzen meg a vasról, amelynek hiánya olyan kellemetlen jelenségekhez vezet, mint a bőr sápadtsága, hajhullás, törékeny körmök;
- adja fel a kávét, csökkentse a koffein, az alkohol adagját - ezek mind olyan italok, amelyek növelik az étvágyat;
- tartsa be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.
Mindezen szabályok betartása mellett a lányok sok éven át megőrizhetik testük kecsességét, könnyedségét és kecsességét.
A hét menüje és étrendje
A hét menüjének fejlesztésének egyik lehetősége az átalakító rács használata. Ez egy ételek listája, és számos lehetőséget kínál reggelire, ebédre, vacsorára, kalóriatartalmú snackre és BJU-ra, amelyek egymással kombinálhatók. Jobb ételeket főzni egy serpenyőben, olaj, szószok, margarin hozzáadása nélkül. A főzés felgyorsításához használjon multicookert vagy mikrohullámú sütőt.
| Reggeli lehetőségek | Ebédbeállítások | Vacsora opciók | Snackek |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Minden étkezésnek egyszerűnek és elérhetőnek kell lennie. Tehát nem lesz kísértés kész ételeket vásárolni.
havi program
A konstruktor elve alapján létrehozhat egy menüt minden hétre, így teljes étrendet kap. De jobb, ha a programot hosszabb időre, például egy hónapra készítették. Tehát több változatosság lesz az ételekben.
A megfelelő táplálkozásnak életmóddá kell válnia. Ezért a lehető legízletesebbé, változatosabbá és egészségesebbé kell tenni. Ne féljen kísérletezni, próbáljon ki új recepteket, használjon szokatlan összetevőket a főzéshez. A súlyos korlátozások, a túlzott kalória-csökkentés súlyos pszichológiai problémákhoz vezethetnek, ideértve az étkezési rendellenességeket (EID) is, elriasztják a fogyás vágyait. Ezért fontos az egészséges életmód felé vezető utat szakemberekkel folytatott konzultációval kezdeni.
Mennyit fogyhat megfelelő táplálkozással
Nehéz lesz lefogyni egy megfelelő étrend mellett. Mivel a súlygyarapodás okai mindenkinek eltérőek, akkor külön-külön kell kezelnie, különféle technikák komplexumát alkalmazva. Meg kell értenünk, hogy nincs varázslatos tabletta, az évek során felhalmozódott plusz kilók nem múlnak el egy hónap alatt. Ezért nem szabad hatékony radikális étrendeket és módszereket keresni. Fogyhat velük? Igen, de az ára túl magas lesz.
A legtöbb esetben a betegek komplex pszichoterápiát igényelnek. Meg kell tanulni új módon élni, kezelni a stresszt, az elakadás nélküli problémákat, a bontásokat. Ezenkívül át kell gondolnia egy sor fizikai tevékenységet, ez lehet séta, kocogás, edzés az edzőteremben vagy otthon futópad, lépcső vagy más speciális felszerelés segítségével. A lányok és a nők esetében a fizikai aktivitás lehetőségét választják, figyelembe véve az egészségi állapotot, a testsúlyt és más fontos tényezőket.
Legjobb receptek
Annak érdekében, hogy a megfelelő táplálkozás könnyen belépjen az életbe és szerves részévé váljon, különféle étrendre van szükség. Vásárolhat egy receptkönyvet fényképekkel és lépésről lépésre. A receptek tematikus oldalakon találhatók. Íme néhány érdekes lehetőség.
Protein palacsinta
A leggyorsabb reggeli - fehérje vagy fehérje palacsinta. Még egy kezdő szakács is megfőzheti őket.
Hozzávalók:
- száraz fehérje keverék sütéshez - 100 gramm;
- bármilyen tej - 100 milliliter;
- cukorhelyettesítő vagy bogyós szirup;
- bármilyen gyümölcs vagy bogyó díszítésre, tálalásra.
Az összetevőket simára keverjük. Süsse a palacsintákat száraz serpenyőben olaj hozzáadása nélkül.
Túrós desszert gyümölccsel és zselatinnal
Kedvenc desszert az iskolások számára a túró hozzáadott gyümölccsel. Képes lesz kicserélni az édességeket, a különféle cukrászsüteményeket, süteményeket. A főzés meglehetősen egyszerű, nem is kell sütőben sütni.
Hozzávalók:
- zsírmentes túró - 200 gramm;
- alacsony kalóriatartalmú tejföl vagy görög joghurt - 100 gramm; ízlés szerint
- cukorhelyettesítő vagy méz;
- egy evőkanál citromlé;
- tasak (15 gramm) zselatin;
- 100 ml víz
- bármilyen gyümölcs.
Oldjon fel egy zacskó zacskót vízben, hagyja megduzzadni. Túróval, tejföllel, cukorpótlóval simára keverjük. Keverővel vagy turmixgéppel verhet. Fektesse ki a tál alját gyümölcsökkel, a tetején - egy túróréteggel, a bogyók tetején. Hűtőbe tesszük egy órára.
Korpás és banános sajttorta
A kezdők másik egyszerű receptje a könnyű, olcsó, egyszerű banános korpás sajtos palacsinta.
Hozzávalók:
- zsírmentes túró - 300 gramm;
- egy csirke tojás (csak fehérje adható);
- banán;
- teljes kiőrlésű liszt - 3 evőkanál;
- korpa - 2 evőkanál;
- csipet só;
- édesítőszer ízlés szerint.
Keverje össze az összes hozzávalót és süssön száraz serpenyőben olaj hozzáadása nélkül. A liszt helyettesíthető egy kávéfőzőben őrölt zabpehellyel.
Retek saláta
Egyszerű és gyors vacsora recept a kezdő táplálkozási szakemberek számára.
Hozzávalók:
- retek - 150-200 gramm;
- saláta levelek keveréke - 100 gramm;
- egy kis sárgarépa;
- csomó zöldhagyma;
- három gerezd fokhagyma; ízlés szerint
- só;
- növényi olaj öltözködéshez.
A zöldségeket és a gyógynövényeket apróra vágja, keverje össze növényi olajjal, finom reszelt fokhagymával.
Répasaláta
A gyermekkorban ismert legegyszerűbb, legfinomabb saláta a répasaláta.
Hozzávalók:
- főtt cékla - egy kicsi;
- két vagy három darált fokhagymagerezd;
- Három evőkanál tejföl vagy görög joghurt
- só.
Keverje össze az összes hozzávalót. Petrezselyemmel tálaljuk.
Tonhal saláta
Jó vacsora a tonhal saláta.
Hozzávalók:
- tonhal konzerv a saját levében - lehet;
- koktélparadicsom - 7-8 darab;
- két csirke tojás;
- egy uborka;
- egy hagyma;
- saláta keverék;
- olívaolaj öltözködéshez;
- citromlé;
- só.
Apróra vágjuk, összekeverjük, citromlével és olívaolajjal ízesítjük.
Zöldséges csirkeleves
A diétát a diétába kell foglalni, különösen az iskolás gyermekek és a diákok számára. Az egyik legegyszerűbb recept a zöldség csirkével.
Hozzávalók:
- két kis burgonya;
- egy hagyma;
- egy sárgarépa;
- paprika;
- paradicsom;
- csirke filé.
Vágja kockákra a csirkét és forralja fel. Adjunk hozzá zöldségeket, sót a húsleveshez, főzzük puhára. Tálaláskor gyógynövényekkel díszítjük.
Sárgarépaleves
A helyes táplálkozás szempontjából legérdekesebb fogások TOP-ban a sárgarépaleves vezető helyet foglal el. A legtöbb ember szkeptikus vele szemben. Úgy gondolják, hogy egy ilyen étel nem lehet ízletes. De miután egyszer jól megfőzték a sárgarépalevest, sokan az étrendjükben hagyják.
Hozzávalók:
- három nagy sárgarépa;
- két burgonya;
- egy evőkanál vaj;
- egy hagyma;
- három pohár csirkehús vagy víz
- só, fűszerek (curry, gyömbér, kardamom).
Forraljuk fel a zöldségeket, amíg megpuhul. A turmixgépben püréig verjük, hozzáadva a húslevest, vajat, fűszereket.
A kelbimbó leves krémmel
Ezt a levest főzhetjük a tűzhely tetején vagy lassú tűzhelyben.
Hozzávalók:
- csirkehúsleves - liter;
- kelbimbó - 300 gramm;
- egy sárgarépa;
- póréhagyma - félgyökér;
- hagyma - egy darab;
- két evőkanál vaj;
- két vagy három burgonya;
- 100 ml tejszín;
- egy tojás;
- só, fekete bors, szerecsendió, babérlevél.
Forraljuk fel a zöldségeket, amíg megpuhul. A keverőben simára keverjük, hozzáadva a húslevest, tejszínt, vajat, fűszereket.
Paradicsomleves
Gyors vacsorához készíthet paradicsomlevest. Ízletes, szokatlan, mégis egyszerű és egészséges étel.
Hozzávalók:
- paradicsom - 1 kilogramm;
- hagyma;
- néhány gerezd fokhagyma; krém - 100 milliliter;
- két evőkanál olívaolaj
- só, oregano, bazsalikom.
Forrald fel a paradicsomot forrásban lévő vízzel, távolítsd el a héját, és hagymával párold meg. Miután homogén állagot kapnak, adjunk hozzá olajat, fűszereket, sót.
Tojás sütésű sütőtök
Egyszerű és egészséges étel a sütőtök tojással sült. Tálalhatjuk önálló ételként vacsorára vagy snackként.
Hozzávalók:
- tök - 500 gramm;
- két vagy három tojás;
- két evőkanál vaj;
- só és fűszerek ízlés szerint, egy provence-i gyógynövénykészlet jól működik.
Vágja a tököt apró szeletekre. A tojásokat felverjük, mint egy omlettet, a gyógynövényeket hozzáadjuk a keverékhez, és ráöntjük a darabokra. Küldje a sütőbe 40-50 percig, amíg meg nem puhul.
Könnyű párolt káposzta recept
A káposztát serpenyőben, multicookerben vagy egy szokásos serpenyőben lehet párolni. Ez az egyszerű étel lehet jó vacsora vagy köret ebédre.
Hozzávalók:
- fehér káposzta - 500 gramm;
- kis hagyma;
- sárgarépa;
- két evőkanál növényi olaj;
- só, fekete bors.
A hagymát és a káposztát apróra vágjuk, a sárgarépát reszeljük. Pároljuk egy serpenyőben olajjal és vízzel, amíg meg nem puhul.
Zöldséges sült csirke
A tökéletes ebéd a zöldségekkel sült csirke.
Hozzávalók:
- csirke filé;
- paprika;
- paradicsom;
- íj;
- sárgarépa;
- burgonya;
- két evőkanál növényi olaj vagy alacsony zsírtartalmú tejföl.
Vágja darabokra a zöldségeket és a húst, tegye formába, adjon hozzá vajat vagy tejfölt. Sütőben sütjük, amíg megpuhul, kb. 30-40 percig.
Csirkefilé mustármártásban
Ez a lehetőség nemcsak a mindennapi vacsorához, hanem egy ünnepi lakomához is kiválóan alkalmas.
Hozzávalók:
- csirke filé - 500 gramm;
- egy sárgarépa és egy hagyma;
- három evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
- két evőkanál;
- két teáskanál liszt;
- egy pohár forrásban lévő víz;
- némi növényi olaj.
Előpácoljuk a húst tejföllel és mustárral, hagyjuk másfél órán át. Egy serpenyőben sütjük meg a sárgarépát és a hagymát, adjunk hozzá húst, forrásban lévő vizet. Pároljuk puhára.
Cukkini rakott
Vacsora vagy ebéd érdekes lehetősége egy rakott cukkini.
Hozzávalók:
- cukkini;
- egy hagyma;
- egy paprika;
- paradicsom;
- két vagy három tojás;
- 200 ml kefir vagy alacsony zsírtartalmú tejföl;
- néhány alacsony zsírtartalmú sajt;
- só, bors, fűszernövények ízlés szerint.
Vágja a zöldségeket vékony csíkokra. Fektesse rétegenként, megkenve tejföllel vagy kefirrel. Sütőben 40-50 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk sajttal és gyógynövényekkel.
Darált csirkével sütött cukkini
A cukkini rakott étel egyik lehetősége a darált hús. A recept változatlan, de a zöldségek közötti rétegeket hússal kell eltolni. Ettől sokkal finomabb és lédúsabb lesz az étel.
Pollock zöldségekkel
A Pollock a gyermekek és iskolások kedvenc hala. Lédús, gyengéd, a lényeg az, hogy helyesen főzzük.
Hozzávalók:
- pollock - egy hal;
- tejföl - 150-200 milliliter;
- hagyma;
- sárgarépa;
- burgonya;
- ízlés szerint só és bors.
Pollock darabokat tegyen egy tepsibe, öntsön tejfölt, sózza meg. Tegyen a tetejére apróra vágott zöldségszeleteket. Mindent együtt sütünk a sütőben, amíg megpuhul, tálalás előtt meghintjük sajttal és gyógynövényekkel.
Diétás pilaf csirkével
A pilafot általában sertéshússal főzik. Kiderül, hogy elég kövér, nehéz. Egészséges, de ugyanolyan finom alternatíva a csirkével.
Hozzávalók:
- csirke filé;
- sárgarépa;
- íj;
- rizs (csiszolt vagy barna) - egy pohár;
- víz - két pohár;
- két evőkanál növényi olaj.
A csirkemellet kockákra vágjuk, hagymával és sárgarépával kis lángon megsütjük. Fedjük le egy pohár rizzsel, adjunk hozzá vizet és pároljuk puhára.
A megfelelő táplálkozás ízletes, egészséges, változatos étrend, amely nemcsak gyönyörű alakot, hanem jó egészséget és jó egészséget is ad.